Часті запитання про дихальні вправи

Чи потрібно робити глибокий вдих?

Зазвичай ні.

«Глибоке дихання» часто використовують як синонім спокійного дихання, але це не зовсім те саме. Якщо робити один дуже великий вдих за іншим, особливо під час тривоги чи паніки, можна посилити гіпервентиляцію та пов’язані з нею неприємні відчуття.

Краще думати не про максимально глибоке, а про спокійне й м’яке дихання. Вдих не повинен вимагати зусиль.

Потрібно дихати животом?

Не обов’язково спеціально змушувати живіт рухатися.

Під час спокійного дихання діафрагма працює природно, тому живіт і нижня частина грудної клітки зазвичай трохи розширюються на вдиху. Але сильно «випинати живіт» або контролювати кожен його рух не потрібно.

Головне, щоб дихання залишалося вільним і не перетворювалося на ще одне завдання, яке треба виконати ідеально.

Краще дихати носом чи ротом?

Якщо вам зручно — зазвичай носом.

Ніс зігріває, зволожує й фільтрує повітря, а під час спокійного дихання через ніс часто простіше не робити надто великих вдихів.

Але це не обов’язкова умова дихальної практики. Якщо ніс закладений або вам зараз комфортніше дихати ротом, не потрібно боротися із собою заради вправи.

Видих обов’язково має бути довшим за вдих?

Ні.

Подовжений видих багатьом приємний і часто використовується у вправах для розслаблення. Але це не універсальне правило.

Повільне рівне дихання теж може допомагати знижувати збудження. Тому якщо вам комфортніша однакова тривалість вдиху й видиху — це цілком нормальний варіант.

Наскільки повільно потрібно дихати?

Настільки повільно, наскільки вам комфортно.

Немає сенсу одразу переходити від звичайного дихання до дуже довгих циклів. Якщо доводиться чекати наступного вдиху, дуже хочеться вдихнути раніше або здається, що повітря бракує, найімовірніше, обраний ритм зараз надто повільний.

Почніть із швидшого й за бажання поступово сповільнюйтеся.

Що робити, якщо мені бракує повітря?

Не намагайтеся ще сильніше розтягувати дихання. Перейдіть на коротший цикл і дихайте природніше. Іноді відчуття нестачі повітря виникає саме тому, що людина надто старається контролювати дихання.

Якщо виражена задишка виникла несподівано, не минає після припинення вправи або супроводжується болем у грудях, непритомністю, посинінням губ чи іншими незвичними симптомами, це вже не питання налаштування дихальної практики — потрібна медична допомога.

Чи потрібні затримки дихання?

Не обов’язково.

Затримка — це частина деяких дихальних схем, а не необхідна складова дихальної практики.

Комусь паузи подобаються, а в когось викликають дискомфорт або бажання швидше вдихнути. Якщо затримувати дихання неприємно, вибирайте вправи без пауз.

Що робити, якщо від вправи паморочиться голова?

Припиніть навмисно сповільнювати чи поглиблювати дихання й деякий час дихайте звичайно. Запаморочення може виникнути, якщо ви почали дихати надто глибоко й фактично гіпервентилюєте. У такому разі завдання не зробити ще один «правильний глибокий вдих», а повернутися до спокійного природного дихання.

Якщо запаморочення сильне, незвичне, не минає або регулярно виникає незалежно від дихальних вправ, варто обговорити це з лікарем.

Скільки часу потрібно дихати?

Жорсткої правильної тривалості немає. Іноді достатньо однієї-двох хвилин, щоб трохи прийти до тями. В інших випадках комфортно продовжувати п’ять або десять хвилин. Не обов’язково доводити вправу до кінця лише тому, що ви запустили таймер. Якщо потрібний ефект уже настав — можна зупинитися.

Що робити, якщо я постійно збиваюся?

Нічого страшного. Почніть із наступного вдиху. Дихальна вправа — не іспит на відчуття ритму. Ви можете відволіктися, вдихнути раніше, пропустити паузу або взагалі забути, на якому циклі перебуваєте.

Саме тому Breath Slow показує ритм на екрані: вам не потрібно запам’ятовувати послідовність або рахувати секунди. Просто поверніться до руху й продовжуйте.

А якщо дихальні вправи мені взагалі не допомагають?

Так теж буває.

Дихання — один з інструментів, а не універсальний спосіб впоратися з будь-яким станом. Воно не зобов’язане допомагати кожній людині й у кожній ситуації.

Якщо конкретний ритм неприємний — спробуйте інший. Якщо дратує сам контроль дихання — можливо, вам більше підійдуть рух, прогулянка, заземлення, музика або інший спосіб перемкнутися.

Не потрібно змушувати себе дихати «правильно» лише тому, що дихальні вправи нібито мають заспокоювати всіх.