Про дихання

Як дихання впливає на наш стан — і як цим користуватися

Дихання змінюється разом із нашим станом. Ми дихаємо інакше, коли спимо, біжимо, боїмося, плачемо, сердимося або спокійно читаємо книжку. Але цей зв’язок працює в обидва боки: дихання — одна з небагатьох автоматичних функцій організму, якою ми можемо досить легко керувати свідомо.

Коли нам страшно або тривожно, організм готується діяти. Серце починає битися швидше, м’язи напружуються, увага перемикається на можливу небезпеку, а дихання часто прискорюється.

За цю мобілізацію значною мірою відповідає симпатична частина автономної нервової системи — та, яку зазвичай пов’язують із реакцією «бий або тікай».

Парасимпатична система, навпаки, більше залучена до станів відпочинку, відновлення й травлення.

Іноді їх порівнюють із педалями газу й гальма. Це, звісно, спрощення: насправді вони не просто вимикають одна одну, а постійно працюють разом. Але для розуміння дихальних практик ця аналогія цілком підходить.

Дихання здатне впливати на роботу цих систем. Разом із диханням змінюються частота серцевих скорочень та її коливання; дослідження також показують зростання показників варіабельності серцевого ритму, пов’язаних із парасимпатичною регуляцією. Простіше кажучи, дихання може допомогти організму перейти зі стану високої готовності до спокійнішого стану або навпаки.

Коли дихання особливо корисне

Панічна атака й гіпервентиляція

Під час панічної атаки людина може відчувати сильне серцебиття, запаморочення, тремтіння, оніміння чи поколювання, стискання в грудях і, мабуть, найнеприємніше — відчуття, що неможливо нормально вдихнути.

Інстинктивна реакція зрозуміла: дихати більше й глибше.

Але іноді саме це й підтримує неприємні відчуття.

Під час паніки дихання часто прискорюється. Якщо при цьому людина вдихає більше повітря, ніж організму зараз потрібно, рівень вуглекислого газу в крові знижується. Це може посилювати запаморочення, поколювання, відчуття нереальності того, що відбувається, та інші симптоми. Виникає неприємне коло:

страх → прискорене дихання → фізичні відчуття → ще більше страху → ще частіше дихання.

Гіпервентиляція виникає далеко не під час кожної панічної атаки й не є єдиною причиною паніки. Але порушення дихання в панічних станах трапляються досить часто.

Тому завдання тут не в тому, щоб набрати якомога більше повітря.

Навпаки: спробуйте дихати трохи повільніше, тихіше й м’якше. Не робіть величезних вдихів. Не намагайтеся «наповнити легені до кінця». Просто поступово зменшуйте темп і дозвольте диханню заспокоїтися.

Можна використовувати рівний ритм — наприклад, однакові вдих і видих. Або трохи подовжити видих, якщо так вам комфортніше.

Не потрібно досягати ідеального малюнка дихання. Якщо заданий ритм здається надто повільним або викликає відчуття нестачі повітря, виберіть швидший.

Під час нападу завдання не в тому, щоб правильно виконати вправу. Завдання — зробити дихання трохи спокійнішим.

Тривога

Тривога не обов’язково виглядає як панічна атака.

Іноді це кілька годин внутрішнього напруження. Іноді — відчуття, що ось-ось станеться щось погане. Іноді думки ходять по колу, плечі підняті, щелепа стиснута, а дихання давно стало поверхневим і частим, хоча ви цього навіть не помітили.

Тут дихальна практика працює трохи інакше. Важливо не зупинити напад, а просто на кілька хвилин створити для організму умови, у яких йому легше знизити рівень збудження.

Найзручнішим зазвичай є спокійне повільне дихання без зусиль. Дослідження дихальних практик загалом показують зниження тривоги й стресу в багатьох учасників, хоча сила ефекту та відповідна техніка різняться від людини до людини.

Це важливий момент: не існує одного правильного антистресового дихання. Комусь комфортно дихати з довшим видихом. Комусь — рівно. Комусь неприємні паузи між вдихом і видихом. Якщо вправа змушує вас стежити за секундоміром і нервувати через те, що ви «не потрапили в ритм», саме для вас це доволі невдала вправа.

Коли вас трусить, ви плачете або зовсім не можете зібратися

Є стани, які важко акуратно назвати одним медичним терміном.

Ви отримали погану новину. Щойно посварилися. Дуже злякалися. Плачете так, що не можете нормально говорити. Сердитеся. Вас трусить. Або одночасно сталося стільки всього, що мозок буквально відмовляється обробляти ще одну думку.

Тут не завжди потрібно починати зі спроби «заспокоїтися».

Іноді ви цілком обґрунтовано засмучені, і дихання не змусить ваші проблеми зникнути. Але сильне емоційне збудження водночас є фізичним станом. Серце калатає, м’язи напружені, дихання збивається.

Іноді корисно спершу трохи зменшити саме цю тілесну частину реакції. Не для того, щоб перестати відчувати, а щоб знову отримати змогу думати, розмовляти, зателефонувати комусь, ухвалити рішення або просто пережити наступні п’ять хвилин.

У такій ситуації зазвичай краще вибирати дуже просте дихання. Не техніку з чотирьох фаз, яку потрібно згадувати за інструкцією, а зрозумілий повторюваний ритм: вдих — видих — вдих — видих.

Коли складно зосередитися

Дихальна практика не зробить вас раптом уважнішими й не розв’яже проблем із концентрацією при РДУГ. Але іноді зосередитися складно не тому, що нам «бракує уваги», а тому, що її одночасно потребує надто багато речей.

У голові крутиться кілька думок, тіло напружене, хочеться відкрити ще одну вкладку, перевірити телефон, встати, щось зробити — і незрозуміло, за що братися спочатку.

У такий момент кілька хвилин простої повторюваної дії можуть трохи зменшити кількість усього, що відбувається одночасно. Зараз не потрібно вирішувати наступне завдання, згадувати список справ або змушувати себе «зібратися». Потрібно лише триматися одного ритму: вдих — видих.

Це особливо зручно як короткий перехід між станами: після неприємної розмови перед поверненням до роботи, перед завданням, до якого ніяк не вдається взятися, або коли ви помітили, що вже десять хвилин перескакуєте між вкладками й нічого не робите.

Якщо проблема у втомі, нудьзі, недосипанні або в тому, що саме завдання вимагає надто багато зусиль, дихання її не виправить. Але якщо вам заважають внутрішнє напруження й перевантаження, воно може трохи приглушити цей шум — а далі вже простіше вирішити, що робити.

І тут виникає окреме запитання: як узагалі виконувати дихальну вправу, коли складно дотримуватися будь-чого?

Коли одного «дихайте повільно» недостатньо

Найпростіша дихальна практика взагалі не потребує жодних інструментів. Можна рахувати секунди. Можна покласти руку на живіт і відчувати, як вона піднімається й опускається. Можна вести пальцем угору на вдиху й униз на видиху. Є техніки, де пальцем іншої руки повільно обводять контур долоні: вгору вздовж пальця — вдих, униз — видих.

Усі ці способи роблять абстрактну інструкцію фізичною й помітною.

Є й пристрої, створені спеціально для тренування дихання. Одні показують ритм світлом або зображенням, інші трохи розширюються й стискаються в руці, задаючи дихальний цикл.

Окремий напрям — справжній biofeedback. Такі системи вимірюють фізіологічний сигнал — наприклад, частоту серцевих скорочень і варіабельність серцевого ритму — і на його основі показують людині зворотний зв’язок. HRV-biofeedback вивчають як один зі способів тренування автономної регуляції та зниження тривоги.

Але спеціальний пристрій потрібен далеко не завжди.

Навіщо Breath Slow просить вас рухати пальцем або мишкою

Breath Slow не вимірює пульс чи дихання, тому це не медичний biofeedback. Це інтерактивний дихальний пейсер.

Рух на екрані задає ритм дихання. Але замість того, щоб просто дивитися на анімацію, ви можете повторювати цей рух пальцем або мишкою. Ідея дуже проста: кільце на екрані показує, коли вдихнути, затримати дихання або видихнути. А якщо разом із ним рухається ще й ваша рука, з’являється додаткове завдання, пов’язане з тим самим ритмом: ви не лише дивитеся на дихальний цикл, а й фізично його повторюєте.

Для людини, яку зараз захопила паніка, якій складно втримувати увагу або якій просто нудно сидіти й рахувати вдихи, такий формат може бути зручнішим.

Ми не можемо стверджувати, що рух мишкою сам собою робить дихальні вправи медично ефективнішими. І не хочемо вводити вас в оману. Його завдання значно простіше: допомогти вам не втратити ритм і залишитися у вправі.

Якщо вам легше дихати без повторення руху — чудово. Дихальна техніка від цього не стає менш правильною.

Іноді дихальна практика — не те, що вам зараз потрібно

Відчуття нестачі повітря, серцебиття, біль у грудях, слабкість і запаморочення справді бувають під час паніки.

Але вони бувають не лише під час паніки.

Тому небезпечно пояснювати будь-який такий стан тривогою, особливо якщо він виник уперше або помітно відрізняється від ваших звичних нападів.

Дихальна практика не повинна затримувати отримання медичної допомоги.

Терміново звертайтеся по допомогу, якщо

вам справді важко дихати: ви задихаєтеся, не можете нормально говорити або дихання різко погіршується;
з’явився сильний тиснучий чи стискаючий біль або виражений дискомфорт у грудях, особливо якщо він віддає в руку, спину, шию чи щелепу;
губи або шкіра стають синіми чи сірими;
людина непритомніє або раптово стає дезорієнтованою;
раптово виникла слабкість або оніміння одного боку тіла, перекіс обличчя чи порушення мовлення;
виник сильний набряк язика або горла, особливо після їжі, ліків чи укусу;
є інші ознаки стану, що може безпосередньо загрожувати життю.

Тяжка задишка, втрата свідомості, ознаки інфаркту, інсульту або анафілаксії належать до станів, за яких потрібна екстрена медична допомога.

Важливо: інфаркт не завжди виглядає як «різкий біль у грудях»

І в чоловіків, і в жінок найчастішим симптомом інфаркту залишається біль або дискомфорт у грудях. Але в жінок трохи частіше трапляються симптоми, які легко сплутати з чимось менш небезпечним.

Це можуть бути:

задишка — зокрема без вираженого болю в грудях;
нудота або блювання;
біль чи неприємні відчуття в спині, плечі, руці, шиї, щелепі або верхній частині живота;
відчуття розладу травлення чи печіння;
холодний піт;
запаморочення або переднепритомний стан;
раптова незвична слабкість або сильна втома.

Іноді біль у грудях доволі помірний або його немає зовсім. Тому не варто чекати саме «класичної» картини з нестерпним болем за грудиною та болем у лівій руці.

Особливо важливо не списувати незвичну задишку, нудоту, слабкість або біль у верхній частині тіла на стрес чи панічну атаку лише тому, що людина тривожиться. Якщо симптоми виникли раптово, дуже виражені, поєднуються між собою або помітно відрізняються від звичних відчуттів, безпечніше викликати екстрену допомогу.

Якщо напад схожий на панічну атаку, але такого з вами раніше не було, симптоми незвичні або ви просто не впевнені, що це паніка, розумно звернутися по медичну оцінку замість того, щоб намагатися діагностувати себе через інтернет.

Те саме стосується повторюваних нападів паніки. Дихальні вправи можуть бути корисним інструментом, але якщо напади регулярно заважають вам жити, варто обговорити їх із лікарем або психотерапевтом. Панічний розлад лікується, а дихальні практики — лише один із можливих інструментів, а не заміна повноцінному лікуванню.

У Німеччині при станах, що загрожують життю, телефонують 112. Якщо медична допомога потрібна терміново, але ситуація не виглядає небезпечною для життя, поза звичайними годинами роботи лікарів доступна служба 116117.

Головне

У дихальних вправах немає нічого містичного. Ви не «видихаєте стрес» і не натискаєте таємну кнопку блукаючого нерва.

Ви використовуєте цілком звичайний фізіологічний зв’язок: наше дихання змінюється разом зі станом організму, а свідомо змінюючи дихання, ми можемо трохи вплинути на цей стан у зворотний бік.

Іноді ефект буде дуже помітним, а іноді зовсім невеликим. А іноді дихальна практика взагалі виявиться не тим інструментом, який потрібен вам зараз, і це теж нормально.

Якщо за кілька хвилин вам стало хоча б трохи легше дихати, думати або залишатися в тому, що відбувається, — вправа вже зробила свою роботу.