Частые вопросы о дыхательных упражнениях

Нужно ли делать глубокий вдох?

Обычно нет.

«Глубокое дыхание» часто используют как синоним спокойного дыхания, но это не совсем одно и то же. Если делать один очень большой вдох за другим, особенно во время тревоги или паники, можно усилить гипервентиляцию и связанные с ней неприятные ощущения.

Лучше думать не о максимально глубоком, а о спокойном и мягком дыхании. Вдох не должен требовать усилия.

Нужно дышать животом?

Не обязательно специально заставлять живот двигаться.

При спокойном дыхании диафрагма работает естественно, поэтому живот и нижняя часть грудной клетки обычно немного расширяются на вдохе. Но пытаться сильно «выпячивать живот» или контролировать каждое его движение не нужно.

Главное, чтобы дыхание оставалось свободным и не превращалось в ещё одну задачу, которую надо выполнить идеально.

Лучше дышать носом или ртом?

Если вам удобно — обычно носом.

Нос согревает, увлажняет и фильтрует воздух, а при спокойном дыхании через нос часто проще не делать слишком большие вдохи.

Но это не обязательное условие дыхательной практики. Если нос заложен или вам сейчас комфортнее дышать ртом, не нужно бороться с собой ради упражнения.

Выдох обязательно должен быть длиннее вдоха?

Нет.

Удлинённый выдох многим приятен и часто используется в расслабляющих упражнениях. Но это не универсальное правило.

Медленное ровное дыхание тоже может помогать снижать возбуждение. Поэтому если вам комфортнее одинаковая продолжительность вдоха и выдоха — это вполне нормальный вариант.

Как медленно нужно дышать?

Настолько медленно, насколько вам комфортно.

Нет смысла пытаться сразу перейти с обычного дыхания на очень длинные циклы. Если приходится ждать следующего вдоха, появляется сильное желание вдохнуть раньше или кажется, что воздуха не хватает, скорее всего, выбранный ритм сейчас слишком медленный.

Начните с более быстрого и при желании постепенно замедляйтесь.

Что делать, если мне не хватает воздуха?

Не пытайтесь ещё сильнее растягивать дыхание. Перейдите на более короткий цикл и дышите естественнее. Иногда ощущение нехватки воздуха появляется именно потому, что человек слишком старается контролировать дыхание.

Если выраженная одышка появилась неожиданно, не проходит после прекращения упражнения или сопровождается болью в груди, обмороком, посинением губ или другими необычными симптомами, это уже не вопрос настройки дыхательной практики — нужна медицинская помощь.

Нужны ли задержки дыхания?

Не обязательно.

Задержка — это часть некоторых дыхательных схем, а не необходимая составляющая дыхательной практики.

Кому-то паузы нравятся, а у кого-то вызывают дискомфорт или желание скорее вдохнуть. Если задерживать дыхание неприятно, выбирайте упражнения без пауз.

Что делать, если от упражнения кружится голова?

Прекратите специально замедлять или углублять дыхание и некоторое время дышите обычно. Головокружение может возникнуть, если вы начали дышать слишком глубоко и фактически гипервентилируете. В таком случае задача не сделать ещё один «правильный глубокий вдох», а вернуться к спокойному естественному дыханию.

Если головокружение сильное, необычное, не проходит или регулярно возникает независимо от дыхательных упражнений, стоит обсудить это с врачом.

Сколько времени нужно дышать?

Жёсткой правильной продолжительности нет. Иногда достаточно одной-двух минут, чтобы немного прийти в себя. В других случаях комфортно продолжать пять или десять минут. Не обязательно доводить упражнение до конца только потому, что запустили таймер. Если нужный эффект уже наступил — можно остановиться.

Что делать, если я постоянно сбиваюсь?

Ничего страшного. Начните со следующего вдоха. Дыхательное упражнение — не экзамен на чувство ритма. Вы можете отвлечься, вдохнуть раньше, пропустить паузу или вообще забыть, на каком цикле находитесь.

Именно поэтому Breath Slow показывает ритм на экране: вам не нужно запоминать последовательность или считать секунды. Просто вернитесь к движению и продолжайте.

А если дыхательные упражнения мне вообще не помогают?

Так тоже бывает.

Дыхание — один из инструментов, а не универсальный способ справиться с любым состоянием. Оно не обязано помогать каждому человеку и в каждой ситуации.

Если конкретный ритм неприятен — попробуйте другой. Если раздражает сам контроль дыхания — возможно, вам больше подойдут движение, прогулка, заземление, музыка или другой способ переключиться.

Не нужно заставлять себя дышать «правильно» только потому, что дыхательные упражнения должны всех успокаивать.