О дыхании

Как дыхание влияет на наше состояние — и как этим пользоваться

Дыхание меняется вместе с нашим состоянием. Мы дышим иначе, когда спим, бежим, боимся, плачем, злимся или спокойно читаем книгу. Но эта связь работает в обе стороны: дыхание — одна из немногих автоматических функций организма, которой мы можем довольно легко управлять сознательно.

Когда нам страшно или тревожно, организм готовится действовать. Сердце начинает биться быстрее, мышцы напрягаются, внимание переключается на возможную опасность, а дыхание часто становится быстрее.

За эту мобилизацию в значительной степени отвечает симпатическая часть автономной нервной системы — та, которую обычно связывают с реакцией «бей или беги».

Парасимпатическая система, наоборот, больше участвует в состояниях отдыха, восстановления и пищеварения.

Иногда их описывают как педали газа и тормоза. Это, конечно, упрощение: в реальности они не просто выключают друг друга, а постоянно работают вместе. Но для понимания дыхательных практик аналогия вполне годится.

Дыхание способно влиять на работу этих систем. Вместе с дыханием меняется частота сердечных сокращений и её колебания; исследования также показывают увеличение показателей вариабельности сердечного ритма, связанных с парасимпатической регуляцией. Проще говоря, дыхание может помочь организму перейти из режима высокой готовности в более спокойное состояние, или наоборот.

Когда дыхание особенно полезно

Паническая атака и гипервентиляция

При панической атаке человек может чувствовать сильное сердцебиение, головокружение, дрожь, онемение или покалывание, сдавленность в груди и, пожалуй, самое неприятное — ощущение, что невозможно нормально вдохнуть.

Инстинктивная реакция понятна: дышать больше и глубже.

Но иногда это как раз то, что поддерживает неприятные ощущения.

Во время паники дыхание часто ускоряется. Если при этом человек вдыхает больше воздуха, чем организму сейчас требуется, уровень углекислого газа в крови снижается. Это может усиливать головокружение, покалывание, ощущение нереальности происходящего и другие симптомы. Получается неприятный круг:

страх → учащённое дыхание → физические ощущения → ещё больше страха → ещё более частое дыхание.

Гипервентиляция бывает далеко не при каждой панической атаке и не является единственной причиной паники. Но дыхательные нарушения при панических состояниях встречаются достаточно часто.

Поэтому задача здесь не в том, чтобы набрать как можно больше воздуха.

Наоборот: попробуйте дышать немного медленнее, тише и мягче. Не делайте огромных вдохов. Не пытайтесь «наполнить лёгкие до конца». Просто постепенно уменьшайте темп и позвольте дыханию стать спокойнее.

Можно использовать ровный ритм — например, одинаковый вдох и выдох. Или немного удлинить выдох, если так вам комфортнее.

Не нужно добиваться идеального рисунка дыхания. Если заданный ритм кажется слишком медленным или вызывает ощущение нехватки воздуха, выберите более быстрый.

Во время приступа задача не выполнить упражнение правильно. Задача — сделать дыхание чуть спокойнее.

Тревога

Тревога не обязательно выглядит как паническая атака.

Иногда это несколько часов внутреннего напряжения. Иногда — ощущение, что вот-вот произойдёт что-то плохое. Иногда мысли ходят кругами, плечи подняты, челюсть сжата, а дыхание давно стало поверхностным и частым, хотя вы этого даже не заметили.

Здесь дыхательная практика работает немного иначе. Тут важно не останавливать приступ, а можно просто на несколько минут создать организму условия, в которых ему легче снизить уровень возбуждения.

Удобнее всего обычно спокойное медленное дыхание без усилия. Исследования дыхательных практик в целом показывают снижение тревоги и стресса у многих участников, хотя величина эффекта и подходящая техника различаются от человека к человеку.

Это важный момент: не существует одного правильного антистрессового дыхания. Кому-то комфортно дышать с более длинным выдохом. Кому-то — ровно. Кому-то неприятны паузы между вдохом и выдохом. Если упражнение заставляет вас следить за секундомером и нервничать из-за того, что вы «не попали в ритм», это довольно плохое упражнение именно для вас.

Когда вас трясёт, вы плачете или совершенно не можете собраться

Есть состояния, которые трудно аккуратно назвать одним медицинским термином.

Вы получили плохую новость. Только что поссорились. Очень испугались. Плачете так, что не можете нормально говорить. Злитесь. Вас трясёт. Или произошло столько всего одновременно, что мозг буквально отказывается обрабатывать ещё одну мысль.

Здесь не всегда нужно начинать с попытки «успокоиться».

Иногда вы совершенно обоснованно расстроены и дыхание не поможет вашим проблемам исчезнуть. Но сильное эмоциональное возбуждение одновременно является и физическим состоянием. Сердце колотится, мышцы напряжены, дыхание сбивается.

И иногда полезно сначала немного уменьшить именно эту телесную часть реакции. Не для того, чтобы перестать чувствовать, а чтобы снова получить возможность думать, разговаривать, позвонить кому-то, принять решение или просто пережить следующие пять минут.

В такой ситуации обычно лучше выбирать очень простое дыхание. Не технику из четырёх фаз, которую нужно вспоминать по инструкции, а понятный повторяющийся ритм: вдох — выдох — вдох — выдох.

Когда сложно сосредоточиться

Дыхательная практика не сделает вас внезапно более внимательным и не решит проблемы с концентрацией при СДВГ. Но иногда сосредоточиться сложно не потому, что нам «не хватает внимания», а потому что его одновременно требуют слишком многие вещи.

В голове крутятся несколько мыслей, тело напряжено, хочется открыть ещё одну вкладку, проверить телефон, встать, что-нибудь сделать — и непонятно, за что хвататься первым.

В такой момент несколько минут простого повторяющегося действия могут помочь немного сократить количество происходящего одновременно. Сейчас не нужно решать следующую задачу, вспоминать список дел или заставлять себя «собраться». Нужно только следовать одному ритму: вдох — выдох.

Это особенно удобно как короткий переход между состояниями: после неприятного разговора перед возвращением к работе, перед задачей, за которую никак не получается взяться, или когда вы заметили, что уже десять минут перескакиваете между вкладками и ничего не делаете.

Если проблема в усталости, скуке, недосыпе или в том, что задача сама по себе требует слишком много усилий, дыхание её не исправит. Но если вам мешают внутреннее напряжение и перегрузка, оно может помочь немного снизить этот шум — а дальше уже проще решить, что делать.

И здесь возникает отдельный вопрос: как вообще следовать дыхательному упражнению, когда следовать чему-либо сложно?

Когда одного «дышите медленно» недостаточно

Самая простая дыхательная практика вообще не требует никаких инструментов. Можно считать секунды. Можно положить руку на живот и чувствовать, как она поднимается и опускается. Можно вести пальцем вверх на вдохе и вниз на выдохе. Есть техники, где пальцем другой руки медленно обводят контур ладони: вверх по пальцу — вдох, вниз — выдох.

Все эти способы делают абстрактную инструкцию физической и заметной.

Есть и устройства, созданные специально для дыхательных тренировок. Одни показывают ритм светом или изображением, другие слегка расширяются и сжимаются в руке, задавая дыхательный цикл.

Отдельное направление — настоящий biofeedback. Такие системы измеряют физиологический сигнал — например, частоту сердечных сокращений и вариабельность сердечного ритма — и на его основе показывают человеку обратную связь. HRV-biofeedback изучается как один из способов тренировки автономной регуляции и снижения тревоги.

Но специальный прибор нужен далеко не всегда.

Зачем Breath Slow просит вас двигать пальцем или мышью

Breath Slow не измеряет пульс или дыхание, поэтому это не медицинский biofeedback. Это интерактивный дыхательный пейсер.

На экране есть движение, задающее ритм дыхания. Но вместо того чтобы просто смотреть на анимацию, вы можете повторять это движение пальцем или мышью. Идея очень простая — кольцо на экране показывает вам, когда совершить вдох, задержать дыхание или выдохнуть. А если вместе с ним движется ещё и ваша рука, появляется дополнительная задача, связанная с тем же самым ритмом: вы не только смотрите на дыхательный цикл, но и физически его повторяете.

Для человека, которого сейчас захлестнула паника, которому трудно удерживать внимание или которому просто скучно сидеть и считать вдохи, такой формат может оказаться удобнее.

Мы не можем утверждать, что движение мышью само по себе делает дыхательные упражнения медицински более эффективными. И не хотим вводить вас в заблуждение. Его задача гораздо проще: помочь вам не потерять ритм и остаться в упражнении.

Если вам легче дышать без повторения движения — прекрасно. Дыхательная техника от этого не становится менее правильной.

Главное

В дыхательных упражнениях нет ничего мистического. Вы не «выдыхаете стресс» и не нажимаете секретную кнопку блуждающего нерва.

Вы используете вполне обычную физиологическую связь: наше дыхание меняется вместе с состоянием организма, а сознательно меняя дыхание, мы можем немного повлиять на это состояние в обратную сторону.

Иногда эффект будет очень заметным, а иногда совсем небольшим. А иногда дыхательная практика вообще окажется не тем инструментом, который нужен вам сейчас, и это тоже нормально.

Если через несколько минут вам стало хотя бы немного легче дышать, думать или оставаться в происходящем — упражнение уже сделало свою работу.