Über das Atmen

Wie Atmung unseren Zustand beeinflusst — und wie wir das nutzen können

Unsere Atmung verändert sich mit unserem Zustand. Wir atmen anders, wenn wir schlafen, laufen, Angst haben, weinen, wütend sind oder ruhig ein Buch lesen. Diese Verbindung wirkt jedoch in beide Richtungen: Die Atmung gehört zu den wenigen automatischen Körperfunktionen, die wir relativ leicht bewusst beeinflussen können.

Wenn wir Angst haben oder uns sorgen, bereitet sich der Körper auf eine Handlung vor. Das Herz schlägt schneller, die Muskeln spannen sich an, die Aufmerksamkeit richtet sich auf mögliche Gefahren, und häufig wird auch die Atmung schneller.

Für diese Mobilisierung ist zu einem großen Teil der sympathische Zweig des autonomen Nervensystems verantwortlich — jener Teil, der meist mit der „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion verbunden wird.

Das parasympathische System ist dagegen stärker an Ruhe, Erholung und Verdauung beteiligt.

Manchmal werden beide mit Gas- und Bremspedal verglichen. Das ist natürlich vereinfacht: In Wirklichkeit schalten sie einander nicht einfach aus, sondern arbeiten ständig zusammen. Zum Verständnis von Atemübungen ist der Vergleich dennoch hilfreich.

Die Atmung kann die Arbeit dieser Systeme beeinflussen. Mit dem Atem verändern sich Herzfrequenz und ihre Schwankungen; Studien zeigen zudem höhere Werte der Herzratenvariabilität, die mit parasympathischer Regulation verbunden sind. Einfach gesagt kann die Atmung dem Körper helfen, von hoher Alarmbereitschaft in einen ruhigeren Zustand zu wechseln — oder umgekehrt.

Wann Atmung besonders hilfreich sein kann

Panikattacken und Hyperventilation

Bei einer Panikattacke können starkes Herzklopfen, Schwindel, Zittern, Taubheit oder Kribbeln, Enge in der Brust und — oft am unangenehmsten — das Gefühl auftreten, nicht richtig einatmen zu können.

Die instinktive Reaktion ist nachvollziehbar: mehr und tiefer atmen.

Manchmal hält genau das die unangenehmen Empfindungen jedoch aufrecht.

Während einer Panik beschleunigt sich die Atmung häufig. Wird dabei mehr Luft eingeatmet, als der Körper gerade benötigt, sinkt der Kohlendioxidgehalt im Blut. Das kann Schwindel, Kribbeln, ein Gefühl von Unwirklichkeit und weitere Symptome verstärken. Es entsteht ein belastender Kreislauf:

Angst → schnellere Atmung → körperliche Empfindungen → noch mehr Angst → noch schnellere Atmung.

Hyperventilation tritt keineswegs bei jeder Panikattacke auf und ist nicht die einzige Ursache von Panik. Auffällige Atemmuster kommen bei Panikzuständen jedoch häufig genug vor.

Das Ziel ist deshalb nicht, möglichst viel Luft aufzunehmen.

Versuche stattdessen, etwas langsamer, leiser und sanfter zu atmen. Nimm keine riesigen Atemzüge. Versuche nicht, die Lunge „vollständig zu füllen“. Verringere das Tempo allmählich und lass die Atmung ruhiger werden.

Du kannst einen gleichmäßigen Rhythmus verwenden, etwa gleich lange Ein- und Ausatmungen. Oder du verlängerst die Ausatmung etwas, wenn sich das angenehmer anfühlt.

Du musst kein perfektes Atemmuster erreichen. Wenn der vorgegebene Rhythmus zu langsam wirkt oder Luftnot auslöst, wähle einen schnelleren.

Während einer Attacke geht es nicht darum, die Übung korrekt auszuführen. Es geht darum, die Atmung ein wenig zu beruhigen.

Angst und innere Unruhe

Angst sieht nicht immer wie eine Panikattacke aus.

Manchmal sind es mehrere Stunden innerer Anspannung. Manchmal ist es das Gefühl, dass gleich etwas Schlimmes passiert. Manchmal kreisen die Gedanken, die Schultern sind hochgezogen, der Kiefer ist angespannt und die Atmung längst flach und schnell geworden, ohne dass du es bemerkt hast.

Hier wirkt eine Atemübung etwas anders. Es geht nicht darum, eine Attacke zu stoppen, sondern dem Körper für einige Minuten Bedingungen zu geben, unter denen er sein Erregungsniveau leichter senken kann.

Ruhiges, langsames Atmen ohne Anstrengung ist meist am einfachsten. Studien zu Atemübungen zeigen bei vielen Teilnehmenden insgesamt weniger Angst und Stress, wobei die Stärke des Effekts und die passende Technik von Mensch zu Mensch variieren.

Dieser Punkt ist wichtig: Es gibt nicht die eine richtige Anti-Stress-Atmung. Manche Menschen mögen eine längere Ausatmung. Andere bevorzugen einen gleichmäßigen Rhythmus. Wieder andere empfinden Pausen zwischen Ein- und Ausatmung als unangenehm. Wenn eine Übung dich auf die Stoppuhr starren und nervös werden lässt, weil du „den Rhythmus verpasst“ hast, ist sie für dich keine gute Übung.

Wenn du zitterst, weinst oder dich überhaupt nicht sammeln kannst

Manche Zustände lassen sich nur schwer unter einem einzigen medizinischen Begriff zusammenfassen.

Du hast eine schlechte Nachricht erhalten. Du hattest gerade Streit. Du hast dich sehr erschreckt. Du weinst so stark, dass du kaum sprechen kannst. Du bist wütend. Du zitterst. Oder es ist so vieles gleichzeitig passiert, dass dein Gehirn scheinbar keinen weiteren Gedanken verarbeiten kann.

Du musst nicht immer mit dem Versuch beginnen, dich „zu beruhigen“.

Vielleicht bist du aus gutem Grund aufgewühlt, und Atmen lässt deine Probleme nicht verschwinden. Starke emotionale Erregung ist aber zugleich ein körperlicher Zustand. Das Herz rast, die Muskeln sind angespannt, die Atmung gerät aus dem Takt.

Manchmal hilft es, zunächst diesen körperlichen Anteil der Reaktion etwas zu verringern. Nicht, um nichts mehr zu fühlen, sondern um wieder denken, sprechen, jemanden anrufen, eine Entscheidung treffen oder einfach die nächsten fünf Minuten überstehen zu können.

In einer solchen Situation eignet sich meist eine sehr einfache Atmung. Keine Technik mit vier Phasen, die du aus einer Anleitung erinnern musst, sondern ein klarer wiederkehrender Rhythmus: ein — aus — ein — aus.

Wenn Konzentration schwerfällt

Eine Atemübung macht dich nicht plötzlich aufmerksamer und löst keine Konzentrationsprobleme bei ADHS. Manchmal fällt Konzentration aber nicht deshalb schwer, weil uns „Aufmerksamkeit fehlt“, sondern weil zu viele Dinge sie gleichzeitig beanspruchen.

Mehrere Gedanken kreisen im Kopf, der Körper ist angespannt, du möchtest noch einen Tab öffnen, das Telefon prüfen, aufstehen, irgendetwas tun — und weißt nicht, womit du anfangen sollst.

Einige Minuten einer einfachen, wiederholten Handlung können die Menge dessen, was gleichzeitig geschieht, etwas verringern. Du musst jetzt nicht die nächste Aufgabe lösen, an deine To-do-Liste denken oder dich zwingen, „dich zusammenzureißen“. Du musst nur einem Rhythmus folgen: ein — aus.

Das eignet sich besonders als kurzer Übergang zwischen Zuständen: nach einem unangenehmen Gespräch vor der Rückkehr zur Arbeit, vor einer Aufgabe, mit der du einfach nicht beginnen kannst, oder wenn du bemerkst, dass du seit zehn Minuten zwischen Tabs wechselst und nichts tust.

Liegt das Problem an Müdigkeit, Langeweile, Schlafmangel oder daran, dass die Aufgabe selbst sehr viel Kraft verlangt, wird die Atmung es nicht lösen. Wenn jedoch innere Anspannung und Überlastung stören, kann sie dieses Rauschen etwas senken — danach fällt die Entscheidung über den nächsten Schritt leichter.

Damit stellt sich eine eigene Frage: Wie soll man einer Atemübung folgen, wenn es gerade schwerfällt, überhaupt irgendetwas zu folgen?

Wenn „langsam atmen“ nicht ausreicht

Die einfachste Atemübung benötigt keinerlei Hilfsmittel. Du kannst Sekunden zählen. Du kannst eine Hand auf den Bauch legen und spüren, wie sie sich hebt und senkt. Du kannst beim Einatmen mit einem Finger nach oben und beim Ausatmen nach unten fahren. Bei anderen Übungen zeichnet ein Finger langsam die Kontur der anderen Hand nach: am Finger hinauf beim Einatmen, hinunter beim Ausatmen.

All diese Methoden machen eine abstrakte Anweisung körperlich und wahrnehmbar.

Es gibt auch Geräte, die speziell für Atemtraining entwickelt wurden. Manche zeigen den Rhythmus durch Licht oder Bilder, andere dehnen sich in der Hand leicht aus und ziehen sich wieder zusammen.

Ein eigener Bereich ist echtes Biofeedback. Solche Systeme messen ein physiologisches Signal, etwa Herzfrequenz und Herzratenvariabilität, und geben darauf basierend Rückmeldung. HRV-Biofeedback wird als eine Möglichkeit erforscht, autonome Regulation zu trainieren und Angst zu reduzieren.

Ein spezielles Gerät ist jedoch längst nicht immer nötig.

Warum Breath Slow dich bittet, Finger oder Maus zu bewegen

Breath Slow misst weder Puls noch Atmung und ist deshalb kein medizinisches Biofeedback. Es ist ein interaktiver Atem-Taktgeber.

Die Bewegung auf dem Bildschirm gibt den Atemrhythmus vor. Statt die Animation nur anzusehen, kannst du die Bewegung mit einem Finger oder der Maus wiederholen. Die Idee ist einfach: Der Ring zeigt, wann du einatmen, den Atem halten oder ausatmen sollst. Bewegt sich gleichzeitig deine Hand, entsteht eine zusätzliche Aufgabe im selben Rhythmus: Du siehst den Atemzyklus nicht nur, sondern wiederholst ihn körperlich.

Für jemanden, der gerade von Panik überwältigt wird, Aufmerksamkeit nur schwer halten kann oder sich beim Sitzen und Atemzählen einfach langweilt, kann dieses Format angenehmer sein.

Wir können nicht behaupten, dass die Mausbewegung Atemübungen medizinisch wirksamer macht, und möchten dich nicht täuschen. Ihr Zweck ist viel einfacher: Sie hilft dir, den Rhythmus nicht zu verlieren und bei der Übung zu bleiben.

Wenn das Atmen ohne die Bewegung leichter fällt, ist das wunderbar. Die Atemtechnik wird dadurch nicht weniger richtig.

Manchmal ist eine Atemübung gerade nicht das Richtige

Luftnot, Herzklopfen, Brustschmerz, Schwäche und Schwindel können tatsächlich bei Panik auftreten.

Sie treten aber nicht nur bei Panik auf.

Es ist daher gefährlich, jeden solchen Zustand mit Angst zu erklären, besonders wenn er zum ersten Mal auftritt oder sich deutlich von deinen üblichen Attacken unterscheidet.

Eine Atemübung darf medizinische Hilfe nicht verzögern.

Hole sofort Hilfe, wenn

du wirklich schwer Luft bekommst, nach Atem ringst, nicht normal sprechen kannst oder sich die Atmung rasch verschlechtert;
starker Druck, ein quetschender Schmerz oder deutliches Unbehagen in der Brust auftritt, besonders wenn es in Arm, Rücken, Hals oder Kiefer ausstrahlt;
Lippen oder Haut blau oder grau werden;
jemand das Bewusstsein verliert oder plötzlich verwirrt ist;
plötzlich Schwäche oder Taubheit auf einer Körperseite, ein hängender Mundwinkel oder Sprachstörungen auftreten;
Zunge oder Hals stark anschwellen, besonders nach Nahrung, Medikamenten oder einem Stich;
andere Zeichen eines unmittelbar lebensbedrohlichen Zustands vorliegen.

Schwere Atemnot, Bewusstlosigkeit sowie Anzeichen für Herzinfarkt, Schlaganfall oder Anaphylaxie erfordern medizinische Notfallhilfe.

Wichtig: Ein Herzinfarkt sieht nicht immer wie „stechender Brustschmerz“ aus

Bei Männern und Frauen bleibt Schmerz oder Unbehagen in der Brust das häufigste Herzinfarktsymptom. Frauen erleben jedoch etwas häufiger Symptome, die leicht für etwas Harmloseres gehalten werden.

Dazu können gehören:

Atemnot, auch ohne deutlichen Brustschmerz;
Übelkeit oder Erbrechen;
Schmerzen oder unangenehme Empfindungen in Rücken, Schulter, Arm, Hals, Kiefer oder Oberbauch;
ein Gefühl wie Verdauungsbeschwerden oder Brennen;
kalter Schweiß;
Schwindel oder das Gefühl, gleich ohnmächtig zu werden;
plötzliche ungewöhnliche Schwäche oder starke Müdigkeit.

Der Brustschmerz kann dabei recht mild sein oder ganz fehlen. Warte daher nicht auf das „klassische“ Bild mit unerträglichem Schmerz hinter dem Brustbein und Schmerzen im linken Arm.

Ungewöhnliche Atemnot, Übelkeit, Schwäche oder Schmerzen im Oberkörper sollten nicht allein deshalb als Stress oder Panikattacke abgetan werden, weil die Person Angst hat. Beginnen die Symptome plötzlich, sind sie stark, treten sie gemeinsam auf oder unterscheiden sie sich deutlich von vertrauten Empfindungen, ist es sicherer, den Notruf zu wählen.

Wenn ein Anfall wie eine Panikattacke wirkt, du so etwas aber noch nie erlebt hast, die Symptome ungewöhnlich sind oder du einfach nicht sicher bist, ob es Panik ist, lass dich medizinisch untersuchen, statt dich im Internet selbst zu diagnostizieren.

Das gilt auch für wiederkehrende Panikattacken. Atemübungen können hilfreich sein, aber wenn Attacken dein Leben regelmäßig beeinträchtigen, solltest du mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Psychotherapeutin beziehungsweise einem Psychotherapeuten darüber sprechen. Eine Panikstörung ist behandelbar; Atemübungen sind nur eines von mehreren möglichen Werkzeugen und kein Ersatz für eine vollständige Behandlung.

In Deutschland rufst du bei Lebensgefahr die 112. Wird dringend medizinische Hilfe benötigt, ohne dass die Situation lebensbedrohlich erscheint, ist außerhalb der üblichen Praxiszeiten der ärztliche Bereitschaftsdienst unter 116117 erreichbar.

Das Wichtigste

An Atemübungen ist nichts Mystisches. Du „atmest Stress“ nicht aus und drückst keinen geheimen Knopf des Vagusnervs.

Du nutzt einen gewöhnlichen physiologischen Zusammenhang: Unsere Atmung verändert sich mit dem Zustand des Körpers, und indem wir sie bewusst verändern, können wir diesen Zustand ein wenig in die andere Richtung beeinflussen.

Manchmal ist die Wirkung deutlich, manchmal sehr klein. Manchmal ist eine Atemübung überhaupt nicht das Werkzeug, das du gerade brauchst — auch das ist normal.

Wenn dir das Atmen, Denken oder Dabeibleiben nach einigen Minuten auch nur etwas leichter fällt, hat die Übung ihre Aufgabe bereits erfüllt.